ダイエットレシピ|豆腐の照り焼きと豆腐の野菜たっぷりあんかけ

普段の食事、主菜といえば肉・魚といった動物性たんぱく質が中心になることが多いです。育ち盛り・食べ盛りに肉料理は欠かせませんね。

 

睦
ただし体のことを考えると「毎日ガッツリ肉!」とは言ってられません。

 

ということで、ヘルシーメニューをご紹介。

しっかりとした味つけで満腹になるのに、胃腸には負担の少ない主菜。動物性たんぱく質に代わるのは、植物性たんぱく質である豆腐です。

我が家で週1回ペースで登場する「豆腐の照り焼き」は、万年ダイエッターの夫も大好きな一品。

 

それでは、いってみましょう!

 

豆腐のメニュー・照り焼きとあんかけ

材料(2人分)

  • 木綿豆腐:1丁
  • 片栗粉:適宜

 

[照り焼きの調味料]

  • しょうゆ:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 酒:大さじ1

 

私は、砂糖を少~しだけ減らしています。

各大さじ1で作ってみて、2回目からはお好みで調整してみるといいですね。調味料は先に合わせておくといいでしょう。

 

[あんかけの調味料]

  • しょうゆ:大さじ1.5
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:大さじ1.5
  • 酒:大さじ1.5
  • 水:200cc
  • 水溶き片栗粉:適宜

 

お好きな野菜をたっぷりと。ちくわなどの動物性たんぱく質がほんの少し入るだけで、更にごはんが進みますね。

 

おすすめの具材

にんじん・玉ねぎ・もやし

葉物(白菜・チンゲン菜・ほうれん草、など)

きのこ類(しいたけ・エリンギ・しめじ・えのき、など)

 

年中価格が安定しているもやし、きのこ類は特におすすめです。

 

作り方

豆腐の水切りをする

キッチンペーパーに包んで、500/600Wのレンジで2分加熱します。

冷めた頃にはかなり水分が出ているので絞って、お好みの大きさにカットします。我が家では8等分です。

水切りをしっかりとすることで豆腐の水っぽさがなくなり、豆の味が引き立ちます。

 

豆腐を焼く

油を多めにひいたフライパンを中火で熱し、片栗粉を全面にまぶした豆腐を焦がさないように焼いていきます。

丁寧にしっかり焼いた方が、あんがきれいに絡んでプルプルの食感になりますね。

 

できあがり☆です。

照り焼きver.

弱火にして、あわせておいた調味料を入れて絡めていきます。

一気に煮詰まっていくので、手早い作業が必要です。フライパンを持ち上げて回しながら、豆腐を裏返してまた回すといい具合に絡まります。

 

トッピングはお好みで。

我が家の定番は長ネギ、白ごまですが、大葉もおいしいです。

 

写真の照り焼き豆腐には、もやしを添えてあります。

少しだけ袋の口を開けたもやしを、500/600Wのレンジで2分前後加熱します。水気を絞って添えるとボリュームアップできますよ。

豆腐は濃いめの味付なので、絡めながら一緒に食べてしまいます。

 

野菜たっぷりあんかけの場合

睦
豆腐だけだと物足りないかな?野菜もたくさん食べて欲しい!そんな時にはこちらをオススメします。

 

豆腐を焼くところまでは一緒です。

油をひいて強火で熱したフライパンで、具材を軽く炒めてから水を入れます。

照り焼きは、焼く時につけた片栗粉だけで十分なとろみになります。あんかけの場合は水分が多くてしゃばしゃばなので、足りない分を水溶き片栗粉で調節してください。

 

最後にまとめ

主菜は肉・魚の他に卵・大豆料理も含まれます。

我が家では、肉2~3日、魚2日、豆腐1~2日くらいと決めています。そこに肉が少々で野菜中心の日(コロッケや野菜炒め)があったり。 

もちろん、たまには一品料理で濁したりもしますけど♪

 

健康のために、美ボディのために、1週間トータルでのバランスを考えます。

 

とはいえ、豆腐が主菜にならないご家庭も多いのだと聞きます。

冷奴や湯豆腐で副菜にするイメージも多く、ごはんのお供にするにはそのままだと味も足りませんよね。

そんなご家庭こそ、ぜひ1度試していただきたいです。

 

照り焼きと野菜たっぷりあんかけ、お好みのものでどうぞ。

ぜひお試しあれ!睦でした(*ゝωδ)⌒☆

ABOUT ME
睦
北海道の三姉妹お母ちゃん。借金背負った夫と、小学生の姉ちゃんズ、難病で生まれた三女。人生いろいろあるけれど、トライアンドエラーで笑って生きていくんだ。ネジ巻き直して「よーい、どん!」