30代の女磨き|美ボディにたんぱく質は欠かせない

 

「筋肉を作るためには、良質なたんぱく質!」

「卵は白身だけ!」

 

そんな知識を身につけたのは、北海道で放送されていた「ドラバラ鈴井の巣」より、「マッスルボディは傷つかない」から。

2002年の放送作品ですが、この時期のローカルバラエティ番組が大好きです。

 

そんな冗談はさておき。

私の妹が部活動で少林寺拳法をやっていて、筋トレ大好き少女だったんですね。

自宅でのトレーニングを欠かさず、そのあとに「おいしくない!」と言いながらプロテインを飲んでいたことを知っています。

 

白米を減らして、豆腐や肉・魚などのたんぱく質を多めに取っていた妹。

夫がタニタの社員食堂レシピでダイエットをしていた際にも、やはり同じスタイルの食事をしていました。

 

では実際に、たんぱく質はどのくらい取る必要があるのでしょうか?

今回は筋肉を育てるために必要な「たんぱく質」について、掘り下げようと思います。 

 

美ボディにたんぱく質は欠かせない

筋肉を育てるために必要な栄養素

6つの基礎食品群

厚生労働省の「特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」表Ⅲ-1-2から、6つの基礎食品群のデータです。

体を作るもと、体の調子を整えるもと、エネルギーのもと、大きく3つに分かれています。食品群は第1群から第6群まで。

 

 

おもに体(筋肉・血液)を作るもととなる栄養素は、やはり第1群のたんぱく質です。

  • 動物性たんぱく質:魚、肉、卵
  • 植物性たんぱく質:大豆、大豆製品、米・小麦などの穀類

 

主な栄養成分の特徴で分類されていますが、第1群以外の食品群にもたんぱく質は含まれています。

詳しくは上記リンクからどうぞ。

 

たんぱく質の必要摂取基準 

次に厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」より、たんぱく質の必要摂取基準のデータ抜粋です。10歳以降でまとめました。

 

※目標量はおおむねの値を示したものになります。

 

全年齢を比べても、そう大きくは変わりませんね。

体が子供から大人へと変わっていく成長期には、ほんの少し多めにとる必要がありそうですよ。

 

こちらに関しては、森永製菓のプロテイン公式サイトに図解されています。とてもわかりやすいのでご参考になれば。

>>>【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?

 

見ていただけるとわかるのですが、たくさん食べられる方ならば必要摂取量をクリアすることは難しくありません。

 

ただし穀類は糖質が多いため、エネルギーも一緒に取ってしまいます。

たんぱく質に基準を合わせてしまうと、エネルギーの過剰摂取になってしまうんですね。それはつまり、脂肪になってしまうと大変だ!ってことです。

 

エネルギーの面では、油脂なども組み合わせることで効率よく取ることができます。

 

炭水化物とたんぱく質のバランスは、「炭水化物3:たんぱく質1」の比率で取るのが理想的。

比率を守っても、全体量が増えすぎてしまうと当然肥えます。

 

たんぱく質が多めの食事を意識する

具体的なことは、巷にあふれている専門サイトにお任せするとして。

 

体への吸収率がいいのは動物性たんぱく質、筋肉を育てたければ脂質の少ない肉・魚をしっかり取り入れるといいでしょう。

鶏では皮なしのむね肉やささみ、牛・豚ではもも肉、水煮のツナ缶などが代表的です。

 

「もっと効率よく」と考えるのならば、やはりプロテインが効果的。筋トレ女子も増加中ですし、おいしいものが増えていますね。

運動が苦手な女子にとっては、置き換えは何よりお手軽!

 

ダイエットもそうですが、ただやみくもに体重を増減させるとリバウンドしやすいです。

そして私が経験したような、基礎代謝や筋肉量の低下にも繋がりますし、風邪などの体調不良も起こりやすいです。

 

30代の女磨き|自分の体型を客観的に見てみよう

 

ダイエットもデブエットも、数字の増減が最終目標ではありません。自分が健康を維持するためにベストなボディに仕上げることです。

もちろん「-○kgになりました!」って、モチベーションをキープすることも大切♡

 

アラフォーの食生活で考える

衰え知らずのアラフォーもいらっしゃるとは思いますが。

私自身は肉・魚は胸焼け、炭水化物は胃もたれに直結するようになってしまい、成人の平均的な量を取ることができなくなりました。

 

先ほどのたんぱく質の必要摂取基準に沿うと、1日分としてあげられていた食材は私の1.5~2日分にあたります。

 

胃腸への負担を減らすために、いろいろな食材を試しつつ。

自分に合った方法で、少しでも多めにたんぱく質を取り入れるようにしていますよ。毎日のことなので、無理があると続きません。

 

食生活に取り入れていること

  • 肉、魚類、穀類は半分~8割程度に抑える
  • 穀類の代用として、じゃがいも、かぼちゃ、麩を取り入れる
  • 大豆・大豆製品、鶏卵をできるだけ欠かさない
  • 酒粕を味噌汁に入れる

 

下表は、文部科学省の「食品成分データベース」より抜粋した食品成分(可食部100g)になります。

 

 

めし(白米)はお茶碗1つで150g程度です。

こちらは100gあたりでの数字なので、実際に食べるのはこの1.5倍程度と考えていいですね。

 

車麩は10個程度の数字なので、1回量としては10分の1~5分の1ですよね。飛び抜けて高いように見えますが、決してそんなことはありません。

 

胃弱のための体づくりレシピ

車麩の卵落し

こちらはキューピー3分クッキングから、主な材料が車麩1つ・鶏卵1つで129kcal(1人前)のレシピです。 

>>>車麩の卵落しのレシピ|キユーピー3分クッキング

 

レシピサイトには、数多くの車麩レシピがありますよ。

 

 

かぼちゃと生野菜のサラダ

じゃがいもやかぼちゃには糖質がありますが、食物繊維が豊富で、白米の糖質よりは脂肪として蓄積されにくい性質を持っています。

腹持ちがよく、置き換え食材とは文句なしです。

 

βカロテンは体内でビタミンAへと変化して、皮膚や粘膜を強くしてくれます。「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」というのも、βカロテンを含めて、かぼちゃの栄養価の高さをあらわしていますよね。

 

レタスとトマト、レンジで蒸しただけのかぼちゃ。

こちらで使ったドレッシングのカロリーは大さじ1で80kcal、カロリーカットのマヨネーズでもOKです。

 

 

 

豆腐の照り焼き

豆腐は本当に手軽に取り入れられる食材です。

先日ご紹介した「豆腐の照り焼き」は、我が家の常連メニューになっていますよ。

 

酒粕入り具だくさん味噌汁

味噌汁はパパッと作ってしまいます。

こちらは、スライスした椎茸、高野豆腐、かぶの葉、焼き麩、酒粕。あっという間にできますよ。

 

酒粕は加熱すると栄養成分が壊れてしまうので、アルコールが苦手ではないのなら調理時間は最短がいいです。

事前にお湯でやわらかくしておいて、味噌を入れる直前に鍋で合わせますよ。

 

大根を煮る時間が手間なら、大根おろしでOK。

一緒に豆腐やかぼちゃなどを入れても、トロトロとしておいしいです。

 

 

最後にまとめ

生活習慣も少しずつ見直しています。

お散歩、自転車でのお買い物、三女を抱っこしてのスクワットなど、少しずつ体を動かすことも意識できるようになりました。

 

あばらが浮いているのに、下腹部がポッコリしているのはやはり残念なもの。失った筋肉を少しずつ取り戻したいですね。

胃腸に負担のかからないたんぱく質探し、レシピ探し、まだまだ続けます!

睦でした(*ゝωδ)⌒☆

ABOUT ME
睦
北海道の三姉妹お母ちゃん。借金背負った夫と、小学生の姉ちゃんズ、難病で生まれた三女。人生いろいろあるけれど、トライアンドエラーで笑って生きていくんだ。ネジ巻き直して「よーい、どん!」